Guía de la soja: parte 1. Calidad nutricional y anti-nutrientes

¿Qué es la soja?

Es una legumbre oleaginosa. Su producción representa al rededor del 60% de la producción mundial de oleaginosas. Aunque sus orígenes se remonten al este asiático, la introducción en «occidente» ha sido exponencial. Esto se debe principalmente a su uso en la producción de biodiesel, biopolímeros, químicos industriales así como pasto animal y alimentos de consumo humano 1.

Por lo que podemos decir que la soja es una legumbre de gran versatilidad. Aún siendo parte de la dieta asiática tradicional en numerosas formas – de las cual hablaremos como tofu, natto, miso. Lo cierto es que la producción de estos derivados constituye únicamente un 10% de la misma. Dentro de este porcentaje, la mayoría de la soja (90%) se utiliza para la elaboración de harina (77%) y aceite (23%) 2.

Industria de la soja y sus derivados

Soja y sus derivados.

Valor nutricional

El contenido de proteínas y grasas de la soja es excepcionalmente alto entre las legumbres. La soja también es rica en isoflavonas, fitosteroles y antinutrientes.2

por 100g de producto en crudo.

ProteínaGrasasHidratosFibra IsoflavonasFitoesteroles
36 g20 g30 g9 g155 mg160 mg
Fuente: USDA Food Composition Database
Proteinas de la soja

Las proteínas de la soja son completas (contiene todos los aminoácidos esenciales) con una alta concentración de aminoácidos ramificados (BCCA’s) 3.

Así mismo su % total varía en función del formato: harina de soja (50%), proteína de soja concentrada (70%), isolada (90%).

Si comparamos el perfil de aminoácidos de proteína Whey isolada vs proteína de soja isolada, observamos que esta segunda es contiene una menor proporción de metionina y lisina. Además la Whey tiene mayor contenido en leucina (aminoácido implicado en la estimulación de síntesis proteíca).

Esto dicho, en general la digestibilidad de la proteína de soja es alta4.

Grasas de la soja

Las grasas predominantes en la soja son poliinsaturadas (20%), además el aceite de soja es una fuente de tocoferoles (vitamina E) 3.

Hidratos de carbono y fibra

El contenido en hidratos de carbono es bajo, además la soja es un alimento de índice glucémico bajo.

Así mismo encontramos un alto contenido en fibra soluble e insoluble. Ambos tipos beneficiosos para nuestra salud general e intestinal.

Es importante mencionar que la soja presenta alfa-galactósidos tipo de fibra del grupo de los FODMAPS (acrónimo que significa oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y poliholes).

La presencia de estos puede producir gases y flatulencias en individuos sensibles, así como empeorar los síntomas de condiciones como SII (Síndrome de Intestino Irritable).5

Micronutrientes de la soja

Entre los principales micronutrientes presentes en la soja podemos citar: molibdeno, vitamina K1, folatos, cobre, manganeso, fósforo, tiamina.

Anti-nutrientes

Entendemos como anti-nutrientes aquellas sustancias presentes de forma natural en los alimentos que interfieren en la absorción y digestión de proteínas, vitaminas y minerales. La buena noticia es que muchos de estos anti-nutrientes son sensibles a diferentes métodos de procesado comúnmente utilizados.

En relación a la soja, está contiene un elevado número de antinutrientes: fitatos, taninos e inhibidores de la tripsina.

¿Debemos preocuparnos?

Como mencionaba al principio, el contenido en antinutrientes se puede modificar a través del procesado de los alimentos. Por lo que, aunque es un aspecto a considerar, no nos debe sobrepreocupar.

¿Cómo reducir el contenido en anti-nutrientes? Ejemplos:

  • Remojo de las habas de soja con bicarbonato reduce (-68%) tanitos, (-30%) inhibidores de tripsina, (-21%) fitatos.
  • Remojo + cocción: reduce (-100%) tanitos y (-82%) inhbidores de tripsina.
  • Fermentación de habas de soja: reduce (≈30%) fitatos.
    • Frecuente en derivados como: salsa de soja, tempeh, miso, etc.
  • Tostado: reduce (-98%) inhibidores de tripsina, (-78%) fitatios, (-75% taninos).
    • Común en la elaboración de harinas y proteínas en polvo.

Los métodos de procesado de la soja como cocción, tostado reducen significativamente los anti-nutrientes presente en los alimentos derivados de la soja 2.

Parte 2 (próximamente): Derivados de la soja, isoflavonas y soja en la salud.

Bibliografía:

  1. Gaonkar, V., & Rosentrater, K. A. Soybean. Integrated Processing Technologies for Food and Agricultural By-Products. 2019 73–104. 
  2. Alex Leaf. Is soy good or bad for you? Examine.com 2019
  3. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118‐130. Published 2004 Sep 1.
  4. Glenna J. Hughes, David J. Ryan, Ratna Mukherjea, and Charles S. SchasteenJournal of Agricultural and Food Chemistry 2011 59 (23), 12707-12712
  5. Ong, D.K., Mitchell, S.B., Barrett, J.S., Shepherd, S.J., Irving, P.M., Biesiekierski, J.R., Smith, S., Gibson, P.R. and Muir, J.G. Manipulation of dietary short chain carbohydrates alters the pattern of gas production and genesis of symptoms in irritable bowel syndrome. J Gastroenterol Hepatol. 2010; 25: 1366-1373.

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