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Guía de la soja: parte 2. Derivados e isoflavonas.

Derivados de la soja

Como veíamos en el primer post:

Guía de la soja: parte 1. Calidad nutricional y anti-nutrientes

Partiendo de las habas de soja, podemos obtener varios derivados en la industria alimentaria. Estos a su vez, se pueden clasificar en fermentados o no fermentados, así como derivados de segunda generación como: soja texturizada o TVP, aceite de soja, yogures de soja, salchichas, burgers, quesos, suplementos proteicos…

Dentro de los derivados de la soja no fermentados nos encontramos:

  • Bebida de soja: líquido que se extrae del remojo, cocción, molienda y colado de las habas de soja. Es la base para la elaboración de otros productos como el tofu, yogures de soja… Entre las bebidas vegetales es la que presenta mayor porcentaje de proteína.
  • Tofu: producto derivado de la coagulación de la leche de soja – con o sin subsecuente prensado. Podríamos decir que es el queso realizado a partir de leche de soja.
  • Edamame: habas de soja inmaduras.

Dentro de los derivados de la soja fermentados encontramos:

  • Tempeh: producto de soja fermentado por el hongo Rhizopus oligosporus  También, puede realizarse con cereales y legumbres – combinados y/o separados.
  • Miso: pasta de semillas de soja y/o cereales y sal marina fermentada con el hongo koji. Es un condimento característico de la cocina asiática. Además, dependiendo del tiempo de fermentación encontramos diferentes tipos de miso: blanco, negro, rojo.
  • Salsa de soja: condimento obtenido a partir de la fermentación de habas de soja por el hongo Aspergillus oryzae 

Valores nutricionales

Calorías y macronutrientes en derivados de la soja por 100g de producto.

ALIMENTOENERGIA (KCAL)PROTEÍNA (g)GRASAS
(g)
HIDRATOS (g)FIBRA (g)
Bebida de soja (s/a)807441
Tofu809431
Edamame140127114
Tempeh170207128
Miso200136266
Fuente: USDA

Raciones de consumo

¿Qué cantidad de soja sería adecuada consumir?

La Academia America de Nutrición posiciona la soja y sus derivados como una fuente rica en nutrientes con beneficios para la salud.  Un consumo razonable de la misma se encuentra en 2-3 raciones/día en el contexto de una dieta variada.

Además, se aconseja el consumo de productos enteros fermentados o no: tofu, tempeh, edamame en lugar de ultra procesados: carnes vegetales (salchichas, hamburgesas, etc), quesos veganos a base de soja, o suplementos de soja. 

Isoflavonas

¿Qué son las isoflavonas de la soja?

Son fitoestrógenos, compuestos químicos presentes en la soja con estructura muy similar a la estructura de los estrógenos: hormonas sexuales esteroides (derivadas del colesterol) de tipo femenino.

Dentro de las isoflavonas presentes en la soja encontramos la genistina, daidzeina, glicitina. Además tras la actuación de nuestra flora intestinal sobre la daidzeina obtenemos equol – metabolito con gran capacidad estrogénica.

¿Y por qué son importantes? pues bien, algunas de las propiedades en salud de la soja están atribuidas a estos compuestos.

Algunos estudios sugieren que las propiedades beneficiosas de la soja están ligadas a nuestra capacidad para producir equol. Y por tanto, ligadas a nuestra microbiota.

El contenido en isoflavonas en la soja y sus derivados varía mucho en función del tipo de producto.

Ejemplos (miligramos /100g de producto)

  • Edamame: media 18 mg/100g.
  • Tempeh: media 61 mg/100g
  • Leche de soja: media 11mg/100g.

Fuente: USDA.

En la parte 3. Revisaremos los principales beneficios para la salud de las isoflavonas de la soja así como contraindicaciones de la misma.

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