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Guía definitiva del hierro en dietas vegetarianas

Hierro, mineral necesario para el transporte de oxígeno a los tejidos. Además del correcto funcionamiento de múltiples enzimas al ser este un cofactor enzimático.

Es un mineral de gran abundancia en la naturaleza. En cuanto a fuentes dietéticas que nos aporten este mineral en podemos encontrar alimentos de origen vegetal como cereales, frutos secos y legumbres, así como en productos de origen animal.

¿Hay diferencia entre estos dos tipos de hierro?

La respuesta es sí. Aquí algunas diferencias:

Paradójicamente el hierro hemo aún siendo el más accesible sólo constituye un 10-15% de total de hierro dietético siendo el hierro no hemo la mayor fuente (1).

TIPOS FUENTES FORMA ABSORCIÓN INTESTINAL BIODISPONIBILIDAD
Hemo Animales Reducido
(Fe2+)
Independiente Alta
No-hemo Vegetales Oxidado
(Fe3+)
Dependiente
potenciadores e
inhibidores
Baja
¿Cuánto hierro necesitamos?

Este un punto un tanto “difícil de medir”. Según a la agencia de salud que nos refiramos podemos encontrar diferentes ingestas recomendadas de hierro.  Ejemplo, para una mujer de 25 años, la IDR por la EFSA sería de 13 mg/día; BDA (Asociación Brtitánica de Dietética): 14.8 mg/día, mientras que siguiendo tablas actualizadas (2017) de Moreiras O. et al, 2015 o la USDA serían unos 18 mg/día.

Tomaré 18mg/día como IDR para mujeres de entre 18-50 años (a la hora de hacer ejemplos específicos).

Teniendo en cuenta que:

  • El déficit de hierro es algo plausible en la sociedad, relacionado con menores ingestas en mujeres vs hombres (2)
  • En mujeres, las pérdidas medias por ciclo menstrual son de entre 10 a 42 mg extra/ciclo.
  • Y menor biodisponibilidad del hierro no hemo.
¿Y si no tengo déficit de hierro?

El déficit de hierro se manifiesta en forma de anemia (reducción de niveles de hemoglobina en sangre) concretamente microcítica (hace referencia al tamaño de los glóbulos rojos).

Cabe destacar que la anemia no es una patología o condición patológica únicamente asociada a los niveles de hierro, sino que depende de otros factores nutricionales (zinc, folatos, vitamina B12…) y no nutricionales (síndrome de intestino irritable, cáncer, infecciones crónicas…).

Síntomas asociados al déficit de hierro: cansancio, falta de energía, mayor susceptibilidad a infecciones. Cuando este déficit se traduce en anemia (diagnóstico/tratamiento clínico) encontramos síntomas como palpitaciones, uñas quebradizas, adelgazamiento del pelo, picazón en la piel, entre otros.

¿Cómo vas?

Ahora llega para mi una de las partes más fascinantes – te habla la pequeña nutricionista ilusionada con la alimentación que llevo dentro -.

Dietas vegetarianas y veganas y hierro

Entonces, según lo que hemos visto, y lo que ya un poco sabes, cabría esperar que lo ideal sería asegurar la ingesta de hierro a través de hierro hemo. PERO;

  • Aprovechando que nuestra fuente principal es hierro NO hemo.
  • El impacto medioambiental que tiene el consumo de productos de origen animal es desmesurado.
  • Calidad de vida y el trato hacia los animales no es ni mucho menos ético.
  • Impacto positivo que tiene para la salud y el mundo de una #plantbaseddiet.

Qué pasa cuando por estas razones alguien no consume hierro HEMO en su dieta.

¿Cómo se puede maximizar la BIOdisponibilidad de hierro no hemo?

Este palabrejo: ME-EN-CAN-TA y hace referencia a:

La parte del nutriente que se digiere absorbe, y se utiliza en las funciones fisiológicas.

Aumentando la biodisponibilidad del hierro no hemo
Alimentos vegetales ricos en hierro (mg/100g).

Fuente: USDA

LEGUMBRES

  • Tofu (al vapor) = 1.2 mg
  • Lenteja roja (cruda) = 7.2 mg
  • Garbanzos (cocido) = 2.89 mg
  • Frijoles (conserva) = 2 mg

Los fitatos pueden limitar la biodisponibilidad del hierro presente en las legumbres, técnicas como la germinación, el remojo, y la cocción permiten reducir de forma considerable estos. Otra buena estrategia sería combinarlo con fuentes de vitamina C. Algunas ideas:

  • Hummus con pimiento rojo.
  • Frijoles con limón, AOVE, pimienta y sal.
  • Germinados de lentejas con rúcula y naranja.
  • Ensalada de lenteja roja, pimiento, y pipas de calabaza.
  • Tofu con vinagreta de naranja.

SEMILLAS Y FRUTOS SECOS:

  • Sésamo = 14.55 mg.
  • Semillas de calabaza = 8.82 mg
  • Cáñamo = 7.95 mg
  • Semillas de girasol = 6.8 mg
  • Anacardos = 6.68 mg

Así mismo, las semillas y frutos secos presentan fitatos. Por evitar esto, una forma fácil de reducirlos sería el tostado previo a su consumo y el remojo cuando vamos a elaborar bebidas vegetales.

Algunas combinaciones:

  • Bocaditos de manzana y tahini (pasta de sésamo).
  • Muesli de avena, semillas de calabaza, girasol y cáñamo tostadas con pasas.
  • Ensalada de espinacas, mandarina, zanahoria y anacardos.

VEGETALES, CEREALES Y TUBÉRCULOS

  • Espinacas (cocinadas) = 3.57 mg
  • Setas = 12-2 mg (depende de la variedad)
  • Amaranto = 7.6 mg
  • Quinoa = 4.57 mg
  • Avena = 4.7 mg
  • Patata (con piel) = 7 mg

En el caso de las patatas, el hierro se encuentra principalmente en la piel.

Estos grupos de alimentos presentan oxalatos. Tal y como actúan los fitatos, los oxalatos forman complejos que disminuyen la absorción del hierro. La buena noticia es que el calor los inactiva, siendo el hervido una buena técnica para disminuir el contenido en estos. (1)

Algunas combinaciones:

  • Patatas asados con pimientos y tofu.
  • Gachas de avena con fruta de temporada, chocolate y pipas de girasol tostadas.
  • Revuelto de setas y espárragos con quinoa.

ESPECIAS Y CONDIMENTOS

  • Tomillo seco, orégano, cúrcuma molida, perejil seco, semillas de apio, etc.

Alto contenido en hierro no HEMO. Problema, cantidades utilizadas (fin culinario) reduce el aporte neto a la ingesta diaria de hierro. Aún así, resulta interesante integrar este tipo de especias y condimentos tanto a nivel de sabores como a nivel nutricional.

Ejemplo de un menú de 1 día.

CONSIDERACIONES FINALES.

  • Priorizar ingesta total – más importante que inhibidores/o no.
    • El porcentaje de hierro consumido es un prerrequisito para tener hierro biodisponible. Parece obvio, pero como “no importa qué poderoso sea un inhibidor o potenciador, si es consumido en una comida donde el hierro está ausente, donde el efecto sobre la absorción de hierro sería nulo”. (1)
  • Combina fuente de hierro + fuentes de vitamina C. Se aumenta su absorción en un 300% (3)
  • Antinutrientes presentes en los alimentos como oxalatos y fitatos: remojo, germinado, fermentación, tostado son algunas de las técnicas que disminuyen considerablemente el contenido de estos compuestos, aumentando la biodisponibilidad de otros. (4)
  • Evitar consumo de café/té en comidas ricas con hierro: separar el consumo de este tipo de bebidas de las horas principales de comida.
  • Suplementación de hierro pautada por un médico/dietista-nutricionista en caso de deficiencia clínica diagnósticada. Efectos adversos en dosis elevadas.

Espero que te sirva esta guía,

Si es así, compártela con quien creas que le puede venir bien #compartiresvivir

¿Hay algún nutriente del que quieras saber más?

¡Besos!

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