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Plant-based qué es realmente y qué beneficios tiene

Seguramente hayas escuchado hablar mucho sobre el término de moda «plant-based». ¿Qué es? ¿Qué significa realmente? ¿Cómo puedes iniciarte en una alimentación basada en plantas? Todo eso y más en este blog.

¿Qué es la dieta plant-based?

La dieta plant-based es el término que se utiliza para hablar de una alimentación basada en alimentos de origen vegetal con un mínimo o nada de productos de origen animal.

Este término es un concepto mucho más amplio que el término «vegetariano o vegano».

Puede incluir diferentes estilos de dietas:

  • Pescetariana: incluye pescado/marisco y excluye productos cárnicos.
  • Ovolácteovegetariano: incluye leche, derivados y huevos.
  • Lacteovegetariano: incluye leche y derivados.
  • Ovovegetariano: incluye huevo.
  • Vegetariano estricto: no incluye ningún producto de origen animal (lácteos, huevos y miel)
  • Vegano: no incluye ningún producto de origen animal (lácteos, huevos y miel) además del componente ético.

Como ves, la base común es la misma: reducir y/o el consumo de productos animales.

Qué beneficios aporta la dieta plant-based

La dieta plant-based es un estilo de alimentación que impacta nuestra salud y la del planeta.

Reducción de gases de efecto invernadero

La dieta plant-based es una de las estrategias más efectivas para reducir la producción de gases de efecto invernadero (GEI) y reducir el uso de tierras agrícolas.

La industria cárnica y láctea son las que más contribuyen a estas emisiones. Aportando entre un 14-22% de las emisiones anuales de GEI.

Este gráfico muestra las emisiones de efecto invernadero empleadas para producir 100 gramos de diferentes fuentes proteicas animales versus vegetales.

Menor incidencia de enfermedades cardiovasculares

Con relación a la salud cardiovascular, se ha asociado que dietas con un alto consumo de frutas y verduras (ricas en fibra, ácido fólico, antioxidantes y fitoquímicos) presentan menores concentraciones de colesterol en sangre, menor incidencia de accidentes cerebrovasculares, etc.

Reducción de enfermedades crónicas

Además, de los beneficios asociados a la salud cardiovascular, las dietas basadas en plantas se han relacionado con reducción del riesgo de cáncer colorrectal y diabetes tipo 2.

En estudios de cambios en el patrón de alimentación hacía una dieta vegetariana, se ha observado reducción de grasa visceral, mejora de marcadores de estrés oxidativo y sensibilidad a la insulina.

Es importante señalar que los beneficios de las dietas basadas en plantas para la salud también se asocian y relacionan con otros cambios de estilo de vida como ejercicio físico, menores niveles de estrés y calidad de sueño.

Además de entender qué alimentos se eliminan es importante tener claro en qué alimentos se centra una alimentación plant-based

¿Qué comer en una alimentación plant-based o basada en plantas saludable?


1. Prioriza materias primas vegetales

Esto incluye abundancia de verduras y hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres y derivados de soja, frutos secos y semillas, hongos y algas, aceites virgen extra, especias y condimentos, germinados y fermentados.

2. Complementa con alimentos mínimamente procesados

Derivados de soja (yogures, soja texturizada), bebidas vegetales, mantequillas de frutos secos, panes y muesli, sustitutos cárnicos de calidad, y proteínas de origen animal (si así lo decides).

⁣3. Limita los ultraprocesados (aunque sean vegetarianos o veganos)

No son sinónimo de ser más saludables ☝️. Eso no quita que si decides consumirlos eventualmente los disfrutes.

Cómo organizar nuestra dieta-plant based
**Huevos y lácteos están contemplados por las dietas vegetarianas

Cómo empezar una dieta plant-based de forma sencilla

Determinar el motivo

Ya sea salud, medio ambiente, derechos de los animales… Encuentra aquello que te motive a cambiar, que te permita afrontar el cambio desde la aceptación y no como una privación.

Abordar la reducción del consumo de alimentos de origen animal como una prohibición seguramente nos hará aumentar el deseo por los mismos.

Diversifica tu alimentación

Comienza a incluir nuevos grupos de alimentos en tu alimentación.

Recuerda que una dieta basada en plantas es sinónimo de variedad: frutas, verduras, tubérculos, legumbres y derivados de la soja, setas y hongos, frutos secos, algas…

Aprende a cocinar

Comienza con 3-4 recetas sencillas, y sabrosas que te hagan disfrutar de los alimentos de origen vegetal de otra manera.

Poke bowl con tofu marinado

Planifica tu semana

Esto te ayudará, especialmente al principio a saber qué comprar, qué cocinar y tener listas comidas y snacks sin complicarte mucho la vida. Cuanto más sencillo te lo pongas más sencillo será.

Disfruta del camino y escúchate

Parece un poco obvio, pero muchas veces nos olvidamos de escucharnos y ser consecuente de cómo nos sentimos. Disfrutar del camino nos permitiría mantenerlo en el tiempo.

Pide ayuda si la necesitas

Recuerda que no existe un enfoque único para la nutrición y la salud.

¡Todos somos únicos con diferentes cuerpos, metas, antecedentes y gustos!

Basar nuestra alimentación en alimentos de origen vegetal es una de las acciones con más evidencia para una estilo de vida saludable.⁣

No se trata de etiquetas, sino de priorizar nuestra salud y la del medioambiente.

Bibliografía

  • Lynch, H., Johnston, C., & Wharton, C. (2018).
  • Winston J Craig, (2009)

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