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Cereales desconocidos I

¡Buenas! Estoy encantada de estar un día más con vosotros. Los cereales, constituyen la base de la alimentación de miles y miles de personas. Los podemos encontrar en forma de: harinas, granos, salvado, etc. Y los consumimos al ingerir: pan, pastas, pizzas, cereales de desayuno, bollos, etc. Pregúntate por un momento ¿qué cereales conoces? Los que habitualmente consumimos son: trigo, maíz, centeno, arroz y avena. Pero existen más tipos de cereales, y conocerlos e incorporarlos a nuestra alimentación es un gran acierto, ¿te quedas a conocerlos? GO! Ahora toca saber algo más de cada uno de ellos: me centraré en dos de ellos.

AMARANTO: pseudocereal, perteneciente a la familia Amaranthaceae.

Amaranto

Valor nutricional:

  Cantidad por 100g de PC.
Agua 11,29 g
Energía 371 kcal
Proteínas 13.56 g
Grasas (totales) 7.02 g
Hidratos de carbono 62,25 g
Calcio 159 mg
Fósforo 557 mg

Con esta visión general de algunos de sus principales nutrientes, podemos resaltar que el amaranto es un cereal rico en proteínas, así como en calcio y fósforo. De hecho, este cereal  ha sido seleccionado por la NASA, para alimentar a los astronautas. No es sólo su riqueza proteica, si no la calidad de esta, es rico en lisina (aminoácido limitante en muchos otros cereales). Además, los niveles de calcio son similares o incluso mayores a los de 100g de leche de vaca. Por lo que es una alternativa saludable a la leche. También es rico en fibra, así como en vitamina C. Y es un cereal sin gluten y por tanto apto para celiacos. Además presenta múltiples compuestos bioactivos tales como: fitoesteroles, polifenoles, péptidos bioactivos (lunasina), compuestos antioxidantes. Estos se pueden relacionar con:

  • Actividad hipocolesterolémica (reducción del colesterol por su contenido en fitoesteroles).
  • Prevención del cáncer y actividad anti-inflamatoria.
  • Beneficios en enfermedades cardiovasculares.
  • Entre otros.

De este magnífico pseudocereal se pueden consumir tanto los granos, como las hojas (hervidas para eliminar posibles antinutrientes).

CEBADA: cereal perteneciente a la familia Poaceae
Cebada
Es considerado uno de los 5 cereales más cultivados en el mundo, y es que aparte de su uso en la elaboración de cerveza, la cebada es un cereal que se puede incorporar y consumir en la dieta habitual. Valor nutricional: (grano entero de cebada)

  Cantidad por 100g de PC.
Agua 9.44g
Energía 354 kcal
Proteínas 12.48 g
Grasas (totales) 2.30 g
Hidratos de carbono 73.48 g
Fósforo 264 mg
Potasio 452 mg

Existen varios tipos de cebada, distinguimos dos de ellos:

  • Cebada “con casco” (grano entero): presenta un mayor contenido en fibra (~17g/100g de PC). Siendo la forma más completa, al presentar todas las partes del grano. La desventaja de este tipo de cebada es que su tiempo de cocción es más elevado (>1h)
  • Cebada perlada: es la forma más consumida de cebada, presenta un menor contenido en fibra (15,7~g/100g de PC) puesto que la cáscara y el salvado han sido eliminados. La ventaja de este tipo de cebada es el tiempo de cocción (entorno a 40 min).

Entre los compuestos bioactivos destacados en la cebada se encuentran: Beta-glucanos: polímeros ramificados de glucosa con enlaces b-1,4 y b-1,3, los cuales nuestras enzimas no pueden hidrolizar. Pero sí pueden actuar sobre ellos las bacterias intestinales, por ello pertenecen a la fibra alimentaria. Miles de estudios avalan la relación inversamente proporcional entre la incorporación de cereales ricos en beta-glucanos (cebada, avena) y niveles de colesterol sanguíneo. Es decir, aumento del consumo de alimentos ricos en beta-glucanos está relacionado con una disminución de los niveles sanguíneos de colesterol. Además, los beta-glucanos están relacionados con una reducción del la glucemia postpandrial. Flavonoides: tales como proantocianidinas (actividad bacteriana y antioxidante).

Hasta aquí el post de hoy, ya conoces dos nuevos cereales: ¡cebada y amaranto! Ahora sólo queda incorporarlos a tu alimentación: ¿cómo?

  • Desayuno: en forma de copos con frutas, kéfir, yogur, smoothies.
  • Aperitivo: usar la harina de estos cereales para hacer postres o aperitivos, o combinarla con otras harinas.
  • Comida/Cena: cocer los granos y preparar ensaladas con verduras, pescado, frutos secos.

¿Quieres saber más acerca de otros cereales desconocidos? Entonces, atento a próximos posts. Espero que te haya servido, ¡feliz Domingo!


**PC: porción comestible, parte del alimento que se consume. Datos obtenidos de: National Nutrient Database for Standard Reference (USDA).Antinutrientes: sustancias que están de forma natural en los alimentos y que impiden la correcta absorción de otros nutrientes.

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