Desde la industria láctea hasta organismos de nutrición han promovido y siguen promoviendo los lácteos como “la fuente absoluta” de calcio. Ejemplo: “Los lácteos son una fuente imprescindible de proteínas, calcio, vitamina D y del grupo B”. Bueno, más bien prescindible. No digo que no sean una fuente de calcio, porque sí, lo son. Pero también hay otros alimentos que son buena fuente de calcio y de esto vamos hablar hoy, ¿qué otros alimentos pueden aportarnos las cantidades de calcio que necesitamos?
¿Qué pasa si no consumo lácteos?
No pasa nada, ya sea por una intolerancia, porque no te guste o por seguir una dieta vegetariana/vegana. Lo que es importante es que le aportemos a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita: calcio, vitamina D, proteínas, etc. (menciono estos porque son los que habitualmente se asocian a los lácteos).
Podemos encontrar calcio en: pescados y mariscos, cereales, frutos secos y legumbres.
Recomendaciones de calcio y cómo suplirlas sin lácteos
El calcio es uno de los minerales que tiene mayores requerimientos, un adulto necesita entorno a 1000-1200 mg/día.
Si hablamos de lácteos, para cubrir las cantidades diarias recomendadas se aconsejan 3-4 raciones al día. Y ¿qué se considera una ración de lácteos?
- 1 vaso de leche (200-250 ml)
- 1 yogur (125 ml)
- 30-40 g queso maduro.
Y si no consumimos lácteos ¿cómo obtengo las recomendaciones diarias?
| ALIMENTO | CANTIDAD | mg de Calcio | ALIMENTO | CANTIDAD | mg de Calcio |
| Legumbres y derivados | Verduras | ||||
| Garbanzos | 100 g | 149 mg | Col rizada (kale) | 1 taza | 180 mg |
| Soja (en grano) | 100 g | 280 mg | Brócoli | 150 g cocinado | ~100 mg. |
| Judías | 100 g | 137 mg | *Col china | 1 taza | 300 mg |
| Tofu (hecho con sales de calcio) | ½ taza | 200-400 g | Otros | ||
| Tempeh | 1 taza | 150 mg | Quinoa | 1 taza | ~ 80 mg |
| Frutos secos | Batata | 1 mediana | 50 mg | ||
| Almendras | ¼ taza | 100 mg | Semillas de chia | 1 cucharada | 60 mg |
| Sésamo (Tahini) | 1 cucharada | 51 mg | Naranja | 1 unidad | 50 mg |
*Col china y otras hojas verdes. Hay que tener en cuenta que las espinacas aunque tienen altos niveles de Ca, este no es totalmente disponible por la presencia de oxalatos, por lo que no se consideran una fuente de calcio.
Además, existen en el mercado productos fortificados en calcio, como leche de avena con calcio o de soja. En caso de consumir productos fortificados SIEMPRE leer bien las etiquetas, para evitar que tengan azúcares añadidos (innecesarios).
Recuerda que para un correcto aprovechamiento del calcio dietético el cuerpo necesita VITAMINA D 🌞 que se obtiene por exposición solar, alimentos fortificados, o suplementación.
Y ahora vamos a la parte divertida! VAMOS A PONERLO EN PRÁCTICA
(DESAYUNO/ MEDIA MAÑANA/ MERIENDA) RICO EN CALCIO
- Hummus en pan de pita.
- 6 Higos secos.
- ¼ taza de almendras.
- Son unos 354 mg Ca.
ENSALADA DE TOFU CON SÉSAMO Y KALE
pincha en la imagen para acceder a la receta.
EJEMPLO MENÚ RICO EN CALCIO
Enfocado a cubrir la ingesta diaria recomendada en mujeres/hombres entre 19-50 años (1000 mg hierro/día*).
Desayuno (aprox. 520mg de calcio):
- Gachas frías de avena (40g)
- Manzana.
- 1 cda mantequilla de almendra
- 1 taza de leche de avena fortificada
- Canela y jengibre en polvo
Comida (aprox. 235 mg calcio):
- 1 taza de arroz integral.
- Salteado de verduras: 1/2 taza de brócoli + zanahoria + cebolla.
- 65 g tempeh.
- 1 cda semillas de sésamo o tahini.
Cena (aprox 386 mg de calcio):
- 100 g de tofu
- 50 g kale salteada.
- Brotes de soja.
- Salsa de soja y jengibre rallado.
