Desde la industria láctea hasta organismos de nutrición han promovido y siguen promoviendo los lácteos como “la fuente absoluta” de calcio. Ejemplo: “Los lácteos son una fuente imprescindible de proteínas, calcio, vitamina D y del grupo B”. Bueno, más bien prescindible. No digo que no sean una fuente de calcio, porque sí, lo son. Pero también hay otros alimentos que son buena fuente de calcio y de esto vamos hablar hoy, ¿qué otros alimentos pueden aportarnos las cantidades de calcio que necesitamos?

No pasa nada, ya sea por una intolerancia, porque no te guste o por seguir una dieta vegetariana/vegana. Lo que es importante es que le aportemos a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita: calcio, vitamina D, proteínas, etc. (menciono estos porque son los que habitualmente se asocian a los lácteos).

Podemos encontrar calcio en: pescados y mariscos, cereales, frutos secos y legumbres.

Recomendaciones de calcio y cómo suplirlas sin lácteos

El calcio es uno de los minerales que tiene mayores requerimientos, un adulto necesita entorno a 1000-1200 mg/día.

Si hablamos de lácteos, para cubrir las cantidades diarias recomendadas se aconsejan 3-4 raciones al día. Y ¿qué se considera una ración de lácteos?

• 1 vaso de leche (200-250 ml)
• 1 yogur (125 ml)
• 30-40 g queso maduro.

Y si no consumimos lácteos ¿cómo obtengo las recomendaciones diarias?

ALIMENTO	CANTIDAD	mg de Calcio	ALIMENTO	CANTIDAD	mg de Calcio
Legumbres y derivados			Verduras
Garbanzos	100 g	149 mg	Col rizada (kale)	1 taza	180 mg
Soja (en grano)	100 g	280 mg	Brócoli	150 g cocinado	~100 mg.
Judías	100 g	137 mg	*Col china	1 taza	300 mg
Tofu (hecho con sales de calcio)	½ taza	200-400 g	Otros
Tempeh	1 taza	150 mg	Quinoa	1 taza	~ 80 mg
Frutos secos			Batata	1 mediana	50 mg
Almendras	¼ taza	100 mg	Semillas de chia	1 cucharada	60 mg
Sésamo (Tahini)	1 cucharada	51 mg	Naranja	1 unidad	50 mg

*Col china y otras hojas verdes. Hay que tener en cuenta que las espinacas aunque tienen altos niveles de Ca, este no es totalmente disponible por la presencia de oxalatos, por lo que no se consideran una fuente de calcio.

Además, existen en el mercado productos fortificados en calcio, como leche de avena con calcio o de soja. En caso de consumir productos fortificados SIEMPRE leer bien las etiquetas, para evitar que tengan azúcares añadidos (innecesarios).

Recuerda que para un correcto aprovechamiento del calcio dietético el cuerpo necesita VITAMINA D 🌞 que se obtiene por exposición solar, alimentos fortificados, o suplementación.

Y ahora vamos a la parte divertida! VAMOS A PONERLO EN PRÁCTICA

(DESAYUNO/ MEDIA MAÑANA/ MERIENDA) RICO EN CALCIO

• Hummus en pan de pita.
• 6 Higos secos.
• ¼ taza de almendras.
  • Son unos 354 mg Ca.

ENSALADA DE TOFU CON SÉSAMO Y KALE
pincha en la imagen para acceder a la receta.

EJEMPLO MENÚ RICO EN CALCIO

Enfocado a cubrir la ingesta diaria recomendada en mujeres/hombres entre 19-50 años (1000 mg hierro/día*). 

Desayuno (aprox. 520mg de calcio):

• Gachas frías de avena (40g)
• Manzana.
• 1 cda mantequilla de almendra
• 1 taza de leche de avena fortificada
• Canela y jengibre en polvo

Comida (aprox. 235 mg calcio):

• 1 taza de arroz integral.
• Salteado de verduras: 1/2 taza de brócoli + zanahoria + cebolla.
• 65 g tempeh.
• 1 cda semillas de sésamo o tahini.

Cena (aprox 386 mg de calcio):

• 100 g de tofu
• 50 g kale salteada.
• Brotes de soja.
• Salsa de soja y jengibre rallado.