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Almidón resistente ¿por qué debes incluirlo en tu alimentación?

¿Qué es el almidón?

Molécula compuesta por dos polímeros: amilosa y amilopectina. La digestión enzimática del almidón lleva a la obtención de glucosa que se absorbe directamente en la mucosa intestinal. El almidón es la fuente mayoritaria de HC en la dieta. Lo encontramos de forma natural en: semillas, legumbres y tubérculos.

La capacidad que tenemos de digerir el almidón está condicionada por:

  • Estructura molecular.
  • Tamaño del gránulo.
  • Relación amilosa/amilopectina.
  • Origen: en general, los almidones de tubérculos son más resistentes a la digestión que los almidones de cereales.

¿Qué es entonces el almidón resistente?

“ Suma del almidón y los productos de degradación de todos los almidones no absorbidos en el intestino delgado de individuos sanos”.

¿Dónde se encuentra?

Presente de forma natural en (orden de mayor a menor %): harina de plátano verde, plátano verde, alubias blancas, batata, frijoles. Y otros cereales y legumbres tras su procesado.

¿Cómo puedo obtener almidón resistente en mis legumbres, cereales y tubérculos?

Representación de la transformación estructural del almidón durante el procesamiento. Villarroel.P y col 2018

El tratamiento térmico (cocción), tras una posterior bajada de temperatura (refrigeración) permite el reordenamiento del almidón haciendo de este, una molécula poco absorbible y de digestión lenta.

Es decir, dejar en la nevera (patatas, pasta, garbanzos, batata, …) tras cocinarlos aumenta el % de almidón resistente en los mismos.

La duración del almacenamiento también aumenta el AR en algunos alimentos.

¿Qué beneficios fisiológicos tiene esto?

  • Salud de la microbiota: fermentación colónica con producción de compuestos beneficiosos para nuestra microbiota: ácidos grasos de cadena corta (AGCC).
  • Reducción del índice glucémico: 8g de almidón resistente en una comida muestran una reducción significativa de la glucosa e insulina plasmática.
  • Saciedad.
  • Metabolismo de lípidos.
  • Peso y composición corpotal.

Cabe destacar que organismos como la FDA (Food Drug Administration) o la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad alimentaria) han autorizado declaración de propiedades saludables, en productos con almidón resistente añadido, que describe el beneficio del AR en las concentraciones de glucosa en sangre posprandial.

En gris efectos fisiológicos relacionados pero con resultados poco concluyentes.

Bibliografia: Villarroel.P y col 2018. Patterson. M 2020.

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