Desde la industria láctea hasta organismos de nutrición han promovido y siguen promoviendo los lácteos como “la fuente absoluta” de calcio. Ejemplo: “Los lácteos son una fuente imprescindible de proteínas, calcio, vitamina D y del grupo B”. Bueno, más bien prescindible. No digo que no sean una fuente de calcio, porque sí, lo son. Pero también hay otros alimentos que son buena fuente de calcio y de esto vamos hablar hoy, ¿qué otros alimentos pueden aportarnos las cantidades de calcio que necesitamos?

¿Qué pasa si no consumo lácteos?

No pasa nada, ya sea por una intolerancia, porque no te guste o por seguir una dieta vegetariana/vegana. Lo que es importante es que le aportemos a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita: calcio, vitamina D, proteínas, etc. (menciono estos porque son los que habitualmente se asocian a los lácteos)

¿Fuentes de calcio que no sean lácteos?

Podemos encontrar calcio en: pescados y mariscos, cereales, frutos secos y legumbres.

Recomendaciones de calcio y cómo suplirlas sin lácteos

El calcio es uno de los minerales que tiene mayores requerimientos, un adulto necesita entorno a 1000-1200 mg/día.

Si hablamos de lácteos, para obtener las recomendaciones de calcio se aconsejan 3-4 raciones al día. Y ¿qué se considera una ración de lácteos? 1 vaso de leche (200-250 ml) 1 yogur (125 ml) o 30-40 g queso maduro.

Y si no consumimos lácteos ¿cómo obtengo las recomendaciones diarias?

ALIMENTO CANTIDAD mg de Calcio ALIMENTO CANTIDAD mg de Calcio
Legumbres y derivados Verduras
Garbanzos 100 g 149 mg Col rizada (kale) 1 taza 180 mg
Soja (en grano) 100 g 280 mg Brócoli 150 g cocinado ~100 mg.
Judías 100 g 137 mg *Col china 1 taza 300 mg
Tofu (hecho con sales de calcio) ½ taza 200-400 g Otros
Tempeh 1 taza 150 mg Quinoa 1 taza ~ 80 mg
Frutos secos Batata 1 mediana 50 mg
Almendras ¼ taza 100 mg Semillas de chia 1 cucharada 60 mg
Sésamo

(Tahini)

1 cucharada 51 mg Naranja 1 unidad 50 mg

*Col china y otras hojas verdes. Tener en cuenta que las espinacas aunque tienen altos niveles de Ca, este no es totalmente disponible por la presencia de oxalatos, por lo que no se considera una fuente de calcio.

Además, existen en el mercado productos fortificados en calcio, como leche de avena con calcio o de soja. En caso de consumir productos fortificados SIEMPRE leer bien las etiquetas, para evitar que tengan azúcares añadidos (innecesarios).

Y ahora vamos a la parte divertida! VAMOS A PONERLO EN PRÁCTICA

(DESAYUNO/ MEDIA MAÑANA/ MERIENDA) RICO EN CALCIO

  • Hummus en pan de pita.
  • 6 Higos secos.
  • ¼ taza de almendras.
    • Son unos 354 mg Ca.

ENSALADA DE TOFU CON SÉSAMO Y KALE
pincha en la imagen para acceder a la receta.

thai-kale-salad-with-sesame-tofu-and-peanut-dressing-vegan-glutenfree
vía: minimalistbaker.com

PURÉ DE SOJA

Lo hice para mi receta de calabacines rellenos, pero se puede utilizar como aderezo de ensaladas con kale, brócoli, quinoa. Para untar con pan, o con verduras.

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capturaOS DEJO UN MENÚ DE 1000 mg de Calcio de la Academia de Nutrición y Dietética Estadounidense.

Desayuno:

  • 1 vaso de zumo de naranja fortificado en calcio.
  • 100-200 g melón.
  • 1/2 bagel con semillas de sésamo y mantequilla de almendras.

Comida:

  • 1 pan de pita.
  • 1/2 taza de hummus.
  • Tomate en rodajas y pepino.
  • Manzana.

Snack:

  • Smoothie: 1/2 taza de leche de soja fortificada + 1/2 taza fresas congeladas.

Cena:

  • 1 taza de arroz integral.
  • Salteado de verduras: 1/2 taza de tofu (con sales de calcio) + 1/2 taza de brócoli + cebolla + zanahoria + 1/2 taza de col china.
  • 1 melocotón.

Texto original: aquí

Y hasta aquí el post de hoy!

¡Feliz semana!

 

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