En el post de hoy, volvemos a la temática de adelgazar. A principios de octubre escribí un post Objetivo: adelgazar I en el que hablaba sobre el hambre y la saciedad como herramientas o factores claves para conseguir bajar de peso (si ya lo has leído, genial y si no ¿por qué no le hechas un vistazo? seguro que te es muy útil)

¿Ya lo has leído? ¿De verdad? Perfecto. Vamos a continuar con estrategias que pueden serte útiles para bajar de peso.

Principio 3: Qué tiene que tener una comida para que nos sacie.

¿Cuántas veces te ha pasado que has comido muchísimo, te ofrecen algo más y sigues comiendo por gula? Como le decía mi madre a mi hermana “comes por los ojos” y es verdad. Muchas veces no sabemos escuchar a nuestro cuerpo, y hacerle caso.

La sensación de saciedad en condiciones normales se produce cuando el estómago está lleno, esta información va desde el estómago hasta el cerebro para avisarnos de que debemos parar de comer.

Estar saciado/satisfecho con la comida que ingerimos depende de:

  • Cantidad de comida.
  • Tipo y calidad de comida.
  • Hormonas y mecanismos fisiológicos.

Nos vamos a centrar en el tipo y la calidad de comidas.

¿Qué tipo de comidas sacian más?

– Los alimentos enteros sacian más que los mismos triturados. Por eso siempre una fruta entera es mejor opción a un zumo ;).  Ya cuanto más difíciles sean de masticar los alimentos, mayor será su permanencia en el estómago y mayor la saciedad.

– Las recetas calientes sacian más que las recetas frías.

– Comidas ricas en proteínas y carbohidratos sacian más que las ricas en grasa.

En la Universidad de Sidney, Australia  se realizo un estudio con 38 alimentos comunes, estos alimentos eran ingeridos por sujetos de ambos sexos y se registraba su sensación de saciedad cada 15 minutos durante dos horas. ¿Qué se observó? La mayor capacidad de saciar siempre venía acompañada por niveles elevados de proteína, fibra y agua, mientras que los alimentos ricos en grasas presentaban una baja capacidad de satisfacer el apetito. (Estudio)

¿Qué quiere decir esto?  Que es importante incorporar frutas, verduras y hortalizas, legumbres, frutos secos, cereales de grano entero… a nuestra alimentación diaria.

Lista de algunos de los alimentos que tuvieron mayor % de saciedad:

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Podrrige (gachas de avena).

– Patatas cocidas.
– Porridge (receta aquí).
– Manzanas.
– Naranjas.
– Huevos.
– Lentejas.
– Arroz integral.

– La presencia de fibra, retarda la absorción intestinal de los hidratos de carbono, mejorando el índice glucémico. Además, algunos tipos de fibra, por el efecto volumen incrementan la sensación de saciedad.

– El pescado sacia más que la carne por su mayor contenido en agua.

– Grado de cocción: cuanto más cocinado estén los alimentos serán más digestibles y por tanto tendrán menor tiempo de permanencia en el estómago (influyendo en la sensación de saciedad).

Resumen:

Para aumentar la sensación de saciedad tras nuestras comidas, podemos:
– Añadir verduras crudas a nuestro plato de legumbres, cereales integrales, etc.
– Comer platos calientes como plato único.
– Evitar tomar zumos,  y sustituirlos por frutas enteras.
– Beber agua en las comidas.
– Añadir en cada comida alimentos ricos en fibra + agua + proteína.
– Quitar de nuestra alimentación bollería, galletas, snacks, refrescos puesto que no disminuyen nuestra sensación de saciedad y nos hacen comer de forma compulsiva y calórica.

Espero que estos tips te sirvan para empezar a controlar las ganas de comer. Obviamente no sólo con esto se adelgaza, pero este tipo de ayudas te permitirá alcanzar tu objetivo y mantenerlo a largo plazo.

¡Un beso enorme!
Sara.

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