¿Miedo a los gases? Haz más digestivas las legumbres

Las legumbres son grupo de alimentos versátil y nutritivo; están cargadas de proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales. Además de ser un alimento económico y sostenible.

¿Por qué incoporarlas en nuestra alimentación?

Como decía, las legumbres son un alimento de alto valor nutricional:

Pese a los beneficios asociados al consumo de legumbres estas están relacionadas con: flatulencias, gases, hinchazón abdominal, etc.

¿A qué se debe? ¿puede evitarse?

Motivo de indigestión de las legumbres:

  • Oligosacáridos, tipo de carbohidrato presente en las legumbres difíciles de digerir y fácil de ser fermentado por la flora intestinal lo que resulta en la producción de gases y discomfort intestinal1.

Te traigo, 4 consejos para evitar gases e hinchazón por el consumo de legumbres

PD: Estos consejos están enfocados para personas que tienes problemas de gases, hinchazón por el consumo de legumbres; sino es tu caso, remojo-lavado y cocción serán más que suficientes para disfrutar de las legumbres.

  1. Remojo en agua caliente: esto ayudará reducir el contenido de oligosacáridos presentes en nuestras legumbres.
    • Si realizas remojos largos, >8h puede ser interesante cambiar el agua de remojo.
  2. Aclarado/lavado: lava las legumbres antes y después de dejarlas en remojo; y utiliza un agua limpia para cocinarlas. Esto permitirá eliminar los compuestos solubles presentes en el agua de remojo.
    • Si utilizas legumbres en conserva lávalas bien antes de consumirlas.
  3. Cocina las legumbres con alga kombu, este alga contiene la enzima (alfa-galactosidasa) necesaria para romper los oligosacáridos presentes en las legumbres facilitando así su digestión.
  4. Añade especias plantas carminativas a la elaboración de tus legumbres o tras la toma de estas. Estas reducen la aparición de gases abdominales. Ejemplos: jengibre (fresco o en polvo), hinojo, menta, anís, tomillo, comino, cilantro.
¿Qué es el alga kombu?

Es un alga, tradicionalmente utilizada en la gastronomía asiática por su sabor umamai. El contenido en ácido glutamíco presente en este alga ablanda las fibras de las legumbres reduciendo así su tiempo de cocción.

Otros métodos para mejorar la digestibilidad de las legumbres:

  • Germinado: método menos utilizado, aunque muy común en poblaciones como la asiática. A través de la germinación, aumentamos la biodisponibilidad de los nutrientes presentes en las legumbres y mejoramos la digestión de las mismas (2).
  • Fermentación: aumenta la digestibilidad de las legumbres, es decir, los microogarnismos responsables de la fermentación facilitan la digestión de las mismas, ejemplo de legumbre fermentada: tempeh (soja fermentada).

Es importante destacar que a través de estos métodos, no solo mejoramos los problemas de gases asociados a la mismas, sino que también se eliminan o disminuyen factores antinutricionales, se incrementan su valor nutricional, la digestibilidad de proteínas y de almidones  (2).

Otras formas de facilitar la digestión de las legumbres:

  • Trituración y el consumo de legumbres sin piel: mejora la digestión de las mismas. Prueba a preparar hummus, o incorpóralas en tus purés de verduras.
  • Intégralas de forma gradual y constante en tu alimentación para acostumbrarte a ellas (4).
  • Evita combinarlas con otros productores de gases como brócoli, coles de Bruselas, cebollas, coliflor, ajo, especialmente crudos. (3)

Es importante considerar que en ocasiones estas molestias pueden estar asociadas a patologías digestivas. Si dudas o tienes sospecha de esto, no dudes en acudir a tu médicio de cabecera y/o dietista-nutricionsita.

Fuentes:

  1. McCrory MA, Hamaker BR, Lovejoy JC, Eichelsdoerfer PE. Pulse consumption, satiety, and weight management. Adv Nutr. 2010 Nov;1(1):17-30.
  2. Marbelly DA., Sangronis E, Granito M. Leguminosas germinadas o fermentadas: alimentos o ingredientes de alimentos funcionales. ALAN. 2003  Dic; 53(4):348-354.
  3. Sociedad Canadiense de Gastroenterología.
  4. Sistema Nacional de Salud Británico (NHS)

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