¡Buenas!, estoy encantada de estar un Domingo más compartiendo un post con vosotros.

El tema de hoy es: la fibra alimentaria. Además de lo que popularmente se conoce de la fibra, “ayuda al tránsito intestinal”, este conjunto de moléculas tiene efectos importantísimos en  la salud humana, ¿te quedas a conocerlos? Para situarnos bien, vamos a definir:
¿Qué es la fibra alimentaria o dietética? La AACC (American Association of Cereal Chemists) la define como:“la parte comestible de los alimentos de procedencia vegetal o HC análogos que son resistentes a la digestión y/o absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso; químicamente, fibra dietética incluye: polisacáridos, oligosacáridos, inulina, lignina y sustancias asociadas de las plantas; fisiológicamente la fibra dietética promueve efectos beneficiosos como el efecto laxantes y/o la disminución de la glucosa en sangre”.
Es decir, la fibra dietética es un conjunto heterogéneo de moléculas, exclusivamente de origen vegetal, las cuales pueden ser fermentadas (total o parcialmente) por bacterias colónicas, favoreciendo la salud del ser humano. Podemos distinguir dos tipos de fibra, según sus propiedades físicas y químicas:

  1. Fibra soluble (capaz de disolverse en agua): hemicelulosa, beta-glucanos, inulina, pectinas…
  2. Fibra insoluble (no se disuelve en agua): celulosa, almidón resistente…

Como ya hemos comentado más arriba, la fibra dietética es exclusiva dealimentos vegetales, por tanto la encontramos en los siguientes grupos de alimentos: cereales, legumbres, frutas, verduras y hortalizas, tubérculos, frutos secos. Y dentro de estos grupos, te preguntarás:  

¿Qué alimentos son ricos en fibra?

  • Cereales: trigo (salvado), avena (salvado), maíz, cebada.
  • Legumbre: garbanzos, lentejas, soja.
  • Frutas: manzana, higos, naranja, pera.
  • Verduras y hortalizas: guisantes, col, ajo, espinacas.
  • Tubérculos: patata, remolacha.
  • Frutos secos: almendras, pipas de girasol, cacahuete.

En los últimos años los estudios acerca de la fibra nos revelan gran cantidad de datos sobre la repercusión beneficiosa para la salud del consumo de fibra como parte de una dieta equilibrada. La fibra dietética, está implicada en:

  • Salud cardiovascular.
  • Salud digestiva.
  • Prevención del cáncer.
  • Control de peso.
  • Fortalecimiento del sistema inmune.
  • Entre otros.

FIBRA Y CONTROL DE PESO:

La fibra dietética, provoca sensación de saciedad, la cual es importante para mantener el peso, evitando así la sensación de hambre o la ansiedad por comer. Además ayuda a enlentecer el vaciado gástrico, evitando así la elevación de la glucosa en sangre (dato beneficioso para personas que necesiten un control más regular de la glucosa en sangre). Por lo que una dieta rica en fibra está relacionada con una menor incidencia de enfermedades crónicas tales como: obesidad, diabetes tipo 2, entre otras. Puesto que no es en sí el consumo de fibra, si no los hábitos alimenticios relacionados, es decir, dietas ricas en productos de origen vegetal, reduciendo así el consumo de productos de origen animal.

FIBRA Y SALUD CARDIOVASCULAR:

La fibra dietética, disminuye los niveles de colesterol sanguíneo por varias razones: por un lado, los AGCC (ácidos grasos de cadena corta – producidos por la fermentación de la fibra por parte de las bacterias colónicas) uno de estos ácidos grasos, el ácido propinoico tiene la capacidad de inhibir la síntesis de colesterol. Además, a este efecto, se suma la capacidad de aumentar la excreción de ácidos biliares (necesarios para el transporte de grasas)  impidiendo su reutilización, lo que lleva a una síntesis de ácidos biliares a partir del colesterol existente.

FIBRA Y PREVENCIÓN DEL CÁNCER:

Estudios demuestran que dietas ricas en fibra, reducen la incidencia de cáncer colorrectal, debido a que al agilizar el tiempo de tránsito, disminuyen el tiempo de contacto de agentes oncogénicos con la pared del intestino. Además el ácido butírico (AGCC, producido en la fermentación de la fibra) disminuye el metabolismo de las células cancerosas. Estos son sólo algunos ejemplos de cómo una dieta rica en fibra va en pro de nuestra salud.

Y ahora bien, ¿qué cantidad de fibra está recomendada? Sobre este aspecto hay distintos datos según las poblaciones analizadas, y el sexo, la edad, estado de salud del individuo. Pero aproximadamente una dieta rica en fibra debería tener entre 22-30 g/día! En EEUU el consumo medio es de 15 g/día muy por debajo de lo recomendado. Aunque existen complementos dietéticos ricos en fibra, la mejor forma de tomarla es a partir de los alimentos citados anteriormente, a ser posible, que sean lo más naturales posibles.

Comienza a incorporar mayores cantidades de productos de origen vegetal a tu dieta, tu cuerpo lo agradecerá.

Y hasta aquí el post de hoy.
¡Feliz Domingo!

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