¡Hola! ¿Cómo estáis? Espero que bien. Esta semana os traigo como bien dice el título ideas de cenas saludables para que las pongáis en práctica.

En la cena, como en las demás comidas, tenemos la oportunidad de alimentar y nutrir a nuestro cuerpo y reponer energías después de un largo día. Pero es importante tener en cuenta varios factores antes de planificar nuestras cenas.

La hora a la que vamos a cenar, sería el primero de ellos. ¿Por qué es importante? Pues bien, el organismo humano posee sistemas de regulación basados en el momento del día. Contamos con un reloj principal o sistema circadiano encargado de controlar el ciclo sueño/vigilia, SNA, etc. Y un reloj secundario o periférico el cual controla aspectos como la glucemia (nivel de glucosa en sangre), procesos fisiológicos, etc. Cuando estos relojes no están coordinados surgen fenómenos de cronodisrupción que pueden derivar en patologías tales como: obesidad, diabetes, etc. Y te preguntarás, ¿qué relación tiene esto con la cena?

Pues bien, la comida juega un papel fundamental en lo que se refiere a la (des)sincronización de nuestros relojes periféricos. Estudios relacionan limitar el acceso a los alimentos a una hora determinada del día con efectos profundos en el comportamiento y la fisiología de los animales [1]. Por lo que la alimentación a horas inusuales puede resultar en una interrupción del sistema circadiano, cronodisrupción, produciendo las alteraciones citadas anteriormente.  Otros estudios, relacionaron los cambios en los niveles circulantes de hormonas de la saciedad, como la leptina o la grelina, con la desalineación circadiana, influyendo en la ingesta y el gasto energético. 

Un estudio realizado en la Universidad de California, sobre la ingesta de energía y el horario de ingesta dilucido que el consumo de una mayor ingesta calórica durante el mediodía está relacionado con un menor riesgo de exceso de peso, mientras que el consumo por la noche se asoció a un mayor riesgo. [2].

Un breve ejemplo para que entiendas esto con claridad: la tasa de vaciado gástrico durante el día, es mayor que la misma durante la noche, una situación similar ocurre con la motilidad intestinal, la cual en la noche se ve reducida con respecto a la mañana.

Eso significa que por la noche nuestro organismo trabaja con menos intensidad que durante el día  y que por tanto el tipo de comida no puede ser igual.

Otro aspecto a tener en cuenta es, y siguiendo un poco con lo citado anteriormente, el tipo de  alimento que elegimos. Como ya hemos mencionado el estómago enlentece su vaciado, además la actividad intestinal también disminuye (en torno a las 22:30). Si a esto le sumamos alimentos que de por sí se vacían lentamente (alimentos ricos en grasas) o comidas copiosas el estómago tardará aún más en vaciar el contenido y la digestión no se realizará de forma correcta. Y por otro lado favorecerá el fenómeno de cronodisrupción.

Por tanto, después de este pequeño resumen de por qué es mejor cenar pronto, yo te recomendaría cenar entre las 20.30-21.00.

Y ya sin más dilación aquí vienen 6 ideas saludables para que termines bien el día.

cenas-saludables

RECETAS AQUÍ:

  1. Little Green Salad. http://cookieandkate.com/2013/the-little-green-salad/
  1. Salmón papillón. http://www.cookingclassy.com/2015/02/salmon-and-asparagus-in-foil/
  1. Sushi bowl. http://blog.fablunch.com/3-healthy-vegan-lunch-ideas/
  1. Ensalada de rúcula, manzana, nueces y cebolla roja. http://minimalistbaker.com/apple-pecan-arugula-salad/
  1. Ensalada de setas.  http://blog.fablunch.com/3-course-vegan-holiday-menu/
  1. Sopa de verduras. http://www.theglowingfridge.com/cleansing-detox-soup/

Bibliografía:

  1. Garaulet M, Gomez-Abellan P. Timing of food intake and obesity: A novel association. Physiol Behav. 2014 [PubMed]
  2. Wang JB, Patterson RE, Ang A., Emond JA, Shetty N. y L Árabe (2014) El momento de la ingesta de energía durante el día se asocia con el riesgo de la obesidad en los adultos. J Hum Nutr Diet. 27, (supl. 2) doscientas cincuenta y cinco – doscientos sesenta y dos. doi: 1111 / jhn.12141

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