REEDITADO 09/04/2018

Cuando te empiezas a introducir en el mundo de la alimentación vegetariana-vegana surgen muchas dudas y mitos sobre este estilo de vida y de alimentación. Uno de los más comunes es el gran miedo al déficit de proteína y “otras cosas”. Pues queridos lectores, en una dieta vegetariana incluso vegana BIEN planeada no tiene porque haber ningún déficit proteico.

Pero después de la teoría, en la práctica, en nuestras cocinas ¿de dónde podemos obtener proteína? ¿y la vitamina B12? ¿Ácidos grasos omega-3? En esta nueva sección #GoVegetarian hablaremos sobre sustitutos de productos de origen animal. Tanto a nivel nutricional como a nivel de textura.

Cuando empiezas una alimentación vegetariana, o sin carne, encuentras miles de productos en las tiendas ‘’salchichas’’,‘’hamburguesas’’,‘’filetes’’,‘’albóndigas’’,etc. Todos ellos elaborados sin carne, con un sabor y textura muy parecido al de estos mismos productos elaborados con carne. Y como hay gente que no está 100% mentalizada de por qué ha dejado de comer carne o tiene todavía grandes antojos, consume este tipo de productos a diestro y siniestro bajo la escusa de que ‘’son vegetales’’=’’son saludables’’. Y siento deciros que no. Este tipo de productos no dejan de ser productos altamente procesados, con gran cantidad de grasa, sal, colorantes, aditivos y saborizantes, todo para conseguir el sabor de la carne.

Nota: no digo que no puedas consumir estos productos, pero su consumo debe ser algo ocasional y no rutinario.

Empecemos, ¿Cómo podemos sustituir la carne de nuestra alimentación?

Características nutricionales de la carne:

  • Fuente de proteinas de alto valor biológico (aporta aa esenciales).
  • Fuente de potasio y hierro-hemo, y zinc.
  • Fuente de vitaminas del grupo B (b12*) y liposolubles.
  • Ácido grasos (varían en función del tipo de animal, condiciones de vida, producto elaborado.) pero generalmente predominan los AGS (ácidos graso saturados) como: palmítico, esteárico y mirístico.
  • Colesterol y otros lípidos (fosfolípidos y esfingolípidos).

Ahora que ya sabes un poco más sobre la carne, ¿cómo podemos cubrir cada uno de estos aspectos?

  1. En cuanto al aporte proteico; ¿qué productos de origen vegetal podemos utilizar?

Las principales fuentes proteicas vegetales las podríamos dividir en:

SOJA Y DERIVADOS

La soja destaca en la alimentación vegetariana/vegana por su alto contenido en proteína de alto valor biológica, así como por su versatilidad culinaria. Ya sea en granos, tofu (“cuajada” de leche de soja”); tempeh, derivado fermentado de la soja o la soja texturizada. 

¿Conocías el tempeh? además de su aporte proteico, es fuente de vitamina K2 y tiene una textura similar a la carne. 

derivados-soja-carne

LEGUMBRES

Son una fuente muy completa de proteinas de alto valor biológico (todos los aminoácidos esenciales): garbanzos, alubias pintas, blancas. En el caso de las lentejas y guisantes tienen como aminoácido limitante la metionina, cosa que no debe preocuparte si tu alimentación es variada y cuenta con diferentes fuentes proteicas vegetales.

Aminograma de algunas alimentos vegetales

CEREALES Y DERIVADOS

Sin duda alguna, y como hablé en el post anterior la quinoa, pseudocereal, se posiciona como una buena opción para suplir a la carne en este aspecto.  

También podríamos incluir en este apartado el seitán producto realizado a partir de gluten de trigo, es un buen sustituto de la carne a nivel culinario, textura, versatilidad, pero a nivel nutricional tenemos opciones mejores ya que su proteína es de menor calidad (limitante en lisina) a la de los derivados de la soja, quinoa, y algunos frutos secos.

FRUTOS SECOS

Pistachos, almendras, semillas de chia, semillas de cáñamo, de calabaza, … son algunos ejemplos de frutos secos y semillas con un aporte proteico completo, así como grasas saludables.

Como ves, la proteína en la dieta vegetarina/vegana no es un factor limitante. 

Nota: aunque tradicionalmente se ha hablado de la necesidad de la complementariedad proteica para obtener una proteina vegetal, a día de hoy sabemos que es un mito. No es necesario que utilicemos este principio en cada una de las comidas, ya que el cuerpo tiene un pool de aminoácidos; y además, no todas las fuentes vegetales tienen aminoácidos limitantes (carentes) como te explico arriba.

  1. Fuentes de vitamina B12

Si bien es cierto que el reino vegetal no es una fuente de esta vitamina, encontramos productos enriquecidos en ella como la levadura nutricional. En dietas vegetarianas-veganas, en las que se excluyen los productos de origen animal y por tanto las fuentes de esta vitamina se recomienda la suplementación con vit.B12 (consulta siempre con un nutricionista o un médico que sepa sobre dieta vegetariana).

  1. Hierro, y otros micronutrientes.

Brócoli, lentejas, acelgas, espinacas, tomate, remolacha, etc. El mundo vegetal nos ofrece múltiples alimentos ricos en minerales y vitaminas esenciales para nuestro cuerpo. En el caso del hierro, la forma en la que se encuentra en los vegetales (hierro no-hemo) no es la misma que la de los productos animales (hierro-hemo). Y es por ello que su absorción se puede ver reducida. El ácido ascórbico (vitamina C, presente en cítricos, tomates, pimiento, perejil),  ciertos aminoácidos y azúcares, facilitan la absorción de este en el intestino.

Ideas

– Ensalada de tomate con tofu y espinacas crudas.

– Tempeh con salteado de verduras.

– Garbanzos con quinoa y lombarda.

– “Queso vegetariano”: levadura nutricional + anacardos.

– Ensalada de cous cous, naranja y semillas de cáñamo.

Conclusiones:

Aparte del aspecto, textura y sabor de los alimentos, hay que darle importancia al contenido nutricional. En cuanto al contenido de proteínas es importante consumir la cantidad adecuada para que nuestro organismo funcione correctamente. Pero también es esencial la CALIDAD de la misma y el perfil de aminoácidos. Especialmente el contenido en aminoácidos esenciales (se denominan así porque nuestro organismo no puede sintetizarlos y es necesario recibirlos de la alimentación).

Este post lo quería enfocar hacia alternativas para vegetarianos o veganos. Pero también es válido para personas que consuman carne y quieran reducir su consumo o simplemente quieran conocer y probar nuevos alimentos.

Nos vemos el próximo Domingo!
¡Feliz semana!
Sara.

2 Comentarios

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