El calcio no solo está en la leche

Desde la industria láctea hasta organismos de nutrición han promovido y siguen promoviendo los lácteos como “la fuente absoluta” de calcio. Ejemplo: “Los lácteos son una fuente imprescindible de proteínas, calcio, vitamina D y del grupo B”. Bueno, más bien prescindible. No digo que no sean una fuente de calcio, porque sí, lo son. Pero también hay otros alimentos que son buena fuente de calcio y de esto vamos hablar hoy, ¿qué otros alimentos pueden aportarnos las cantidades de calcio que necesitamos?

¿Qué pasa si no consumo lácteos?

No pasa nada, ya sea por una intolerancia, porque no te guste o por seguir una dieta vegetariana/vegana. Lo que es importante es que le aportemos a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita: calcio, vitamina D, proteínas, etc. (menciono estos porque son los que habitualmente se asocian a los lácteos).

Podemos encontrar calcio en: pescados y mariscos, cereales, frutos secos y legumbres.

Recomendaciones de calcio y cómo suplirlas sin lácteos

El calcio es uno de los minerales que tiene mayores requerimientos, un adulto necesita entorno a 1000-1200 mg/día.

Si hablamos de lácteos, para cubrir las cantidades diarias recomendadas se aconsejan 3-4 raciones al día. Y ¿qué se considera una ración de lácteos?

  • 1 vaso de leche (200-250 ml)
  • 1 yogur (125 ml)
  • 30-40 g queso maduro.

Y si no consumimos lácteos ¿cómo obtengo las recomendaciones diarias?

ALIMENTOCANTIDADmg de CalcioALIMENTOCANTIDADmg de Calcio
Legumbres y derivadosVerduras
Garbanzos100 g149 mgCol rizada (kale)1 taza180 mg
Soja (en grano)100 g280 mgBrócoli150 g cocinado~100 mg.
Judías100 g137 mg*Col china1 taza300 mg
Tofu (hecho con sales de calcio)½ taza200-400 gOtros
Tempeh1 taza150 mgQuinoa1 taza~ 80 mg
Frutos secosBatata1 mediana50 mg
Almendras¼ taza100 mgSemillas de chia1 cucharada60 mg
Sésamo

(Tahini)

1 cucharada51 mgNaranja1 unidad50 mg

*Col china y otras hojas verdes. Hay que tener en cuenta que las espinacas aunque tienen altos niveles de Ca, este no es totalmente disponible por la presencia de oxalatos, por lo que no se consideran una fuente de calcio.

Además, existen en el mercado productos fortificados en calcio, como leche de avena con calcio o de soja. En caso de consumir productos fortificados SIEMPRE leer bien las etiquetas, para evitar que tengan azúcares añadidos (innecesarios).

Recuerda que para un correcto aprovechamiento del calcio dietético el cuerpo necesita VITAMINA D 🌞 que se obtiene por exposición solar, alimentos fortificados, o suplementación.

Y ahora vamos a la parte divertida! VAMOS A PONERLO EN PRÁCTICA

(DESAYUNO/ MEDIA MAÑANA/ MERIENDA) RICO EN CALCIO

  • Hummus en pan de pita.
  • 6 Higos secos.
  • ¼ taza de almendras.
    • Son unos 354 mg Ca.

ENSALADA DE TOFU CON SÉSAMO Y KALE
pincha en la imagen para acceder a la receta.

thai-kale-salad-with-sesame-tofu-and-peanut-dressing-vegan-glutenfree
vía: minimalistbaker.com

EJEMPLO MENÚ RICO EN CALCIO

Enfocado a cubrir la ingesta diaria recomendada en mujeres/hombres entre 19-50 años (1000 mg hierro/día*). 

Desayuno (aprox. 520mg de calcio):

  • Gachas frías de avena (40g)
  • 1 manzana
  • 1 cda mantequilla de almendra
  • 1 taza de leche de avena fortificada
  • Canela y jengibre en polvo

Comida (aprox. 235 mg calcio):

  • 1 taza de arroz integral.
  • Salteado de verduras: 1/2 taza de brócoli + zanahoria + cebolla.
  • 65 g tempeh.
  • 1 cda semillas de sésamo o tahini.

Cena (aprox 386 mg de calcio):

  • 100 g de tofu
  • 50 g kale salteada.
  • Brotes de soja.
  • Salsa de soja y jengibre rallado.

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