Agua con azúcar, cereales con azúcar, frutos secos con azúcar, leches infantiles con azúcar.
Esta es la tónica dominante de una gran parte de los productos que se consumen a diario por miles y miles de persona. Este aumento en la presencia de azúcares añadidos en la dieta ha tenido y tiene como consecuencia el aumento del riesgo de sufrir múltiples enfermedades (generalmente de carácter crónico). Diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad y sobrepeso, problemas de lípidos…

Por ello, en el post de hoy me voy a centrar en 3 puntos que nos ayudarán a evitar una dieta alta en azúcares añadidos.

  1. CONOCER LOS TIPOS DE AZÚCARES

En este primer punto primero haré una distinción entre: azúcares naturales (presentes de forma natural en los productos: frutas, leche, cereales, frutos secos…). Y los azúcares añadidos (adicionados por la industria alimentaria o incluso nosotros mismos en nuestras recetas, preparaciones, comidas…).

¿Todos los azúcares son malos? NO. ¿Todos los azúcares son iguales? NO.

En el caso de los azúcares añadidos: ¿bajo qué nombre pueden aparecer en las etiquetas?

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Sorbete de limón

Néctar de agave, azúcar de remolacha, melaza, jarabe de arroz integral, caramelo, almidón de maíz modificado, fructosa, dextrosa, lactosa, azúcar invertido, maltosa, galactosa… más nombres aquí

La FDA considera que es azúcar al tener uno de los seis compuestos siguientes: glucosa, galactosa, fructosa, maltosa (glucosa-glucosa), lactosa (glucosa-galactosa), y sacarosa (glucosa-fructosa).

2. CONOCER LA CANTIDAD DE AZÚCARES AÑADIDOS QUE TIENEN LOS PRODUCTOS QUE CONSUMIMOS.

Y eso pasa por una lectura e interpretación de las etiquetas (que para eso están). Os dejo el enlace a un artículo buenísimo sobre esto. AQUÍ

3. LIMITAR O SUSTITUIR POR ALTERNATIVAS MÁS SALUDABLES

Estas alternativas saludables, también entrarían en la categoría de azúcares añadidos pero a diferencia de muchas de las opciones anteriores no están refinadas, evitan subidas de la glucemia, evitan picos de insulina, aportan minerales…

¿Cuáles son estas alternativas?

Azúcar de coco. Se caracteriza especialmente por su bajo IG (índice glucémico) del valor de 35, frente al del azúcar de mesa 68.

Indice glucémico: capacidad que un glúcido/azúcar dado tiene de elevar la glucemia después de la comida, con respecto a una referencia estándar que es el glucosa pura. Glucemia: cantidad de azúcar (glucosa) en sangre. Aumenta tras la digestión por la degradación de los HC.

Stevia. Procedente de las hojas de la planta del mismo nombre es un edulcorante acalórico natural. Además no eleva la glucosa en sangre, lo que lo hace una buena alternativa para endulzar nuestros platos.

Frutas o frutos secos ricos en azúcares naturales que a su vez tengan un contenido considerable de fibra, lo que ayudará a ralentizar la absorción de azúcar. Ejemplo: dátiles, pasas, plátano… ¿Cómo puedo utilizarlo como sustituto del azúcar de mesa? añadiéndolo a batidos, pasteles, yogures, etc.

Miel.  Con un consumo moderado, y siempre de buena calidad (no pasteurizada) puede ser una alternativa puntual rica en minerales, aminoácidos libres y ácidos orgánicos para endulzar algún que otro caprichito.

RESUMEN

– Es importante limitar el consumo de productos ricos en azúcares añadidos. ¿Cómo? A través de un correcto uso por parte del consumidor del etiquetado.

– Buscar alternativas saludables a los azúcares refinados a la hora de endulzar, preparar un plato, bebida, etc.

En dietética, y en otros muchos ámbitos de la vida, la CALIDAD prima sobre la CANTIDAD. Y claro está que en este caso, el exceso de azúcares no es una alternativa saludable ni sana.

Por ello, te animo a que empieces a limitar los azúcares añadidos en tu alimentación.

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